Azúcar y deporte: cuándo es tu aliado

El azúcar tiene mala fama, pero en el contexto deportivo, puede ser una herramienta útil… siempre que se use con estrategia. No se trata de comer dulces sin control, sino de entender en qué momentos y de qué forma puede marcar la diferencia en tu rendimiento.

 

¿Cuándo puede ayudarte?

1. Energía inmediata en esfuerzos intensos
   Durante entrenamientos o competencias de alta intensidad, los azúcares simples (glucosa, fructosa) se absorben rápido y alimentan a los músculos de forma casi inmediata.
2. Recuperación post-entreno
   Después de sesiones largas o exigentes, el azúcar ayuda a reponer el glucógeno muscular y hepático, acelerando la recuperación y preparando al cuerpo para el siguiente reto.
3. Evitar la “bajada” de energía
   Consumir pequeñas dosis antes o durante el ejercicio ayuda a prevenir la hipoglucemia, que puede causar fatiga, mareos y pérdida de rendimiento.
4. Hidratación inteligente
   En bebidas deportivas, el azúcar no solo aporta energía: también favorece la absorción de agua y electrolitos, clave para mantener el equilibrio en entrenos prolongados.
5. Mejor absorción de proteínas
   Combinado con proteína después del ejercicio, el azúcar favorece la entrada de aminoácidos a las células musculares, ayudando a la reparación y crecimiento.

 

¿Cuándo no es necesario?

• En entrenamientos cortos o de baja intensidad, el azúcar extra no aporta beneficios y puede ser un exceso calórico innecesario.
• Si tu dieta diaria ya es alta en azúcares añadidos, sumar más en momentos inadecuados puede perjudicar tus objetivos.

 

La clave

El azúcar puede ser un combustible estratégico para el deportista, pero no un ingrediente libre de control. Adáptalo a tu tipo de actividad, duración, intensidad y objetivos.

 

 

 

Fuente: Peinado AB, Rojo-Tirado MA, Benito PJ. Nutr Hosp, 2013.