¿Sabe cómo comer sano, delicioso y balanceado? Le mostramos ejemplos de una dieta ideal

En la era actual, cada día está más de moda comer sano y cuidar de la apariencia física. Por ello, no es de extrañar que la web esté abarrotada de distintas dietas y planes alimenticios que van desde lo descabellado hasta lo peligroso para la salud, por estar recomendadas por personas que no son realmente expertas en nutrición.  

Incluso, hay una mala percepción de que comer sano debe ser aburrido y con poco sabor. Pero no hay nada más alejado de la realidad. 

Para conocer cómo debería verse un menú adecuado y delicioso, consultamos a la Licenciada en Nutrición, Kharem Marín, quién aseguró que para que una dieta o patrón de alimentación sea equilibrado debe cumplir con varias leyes, las cuales son: 

  • Ley de la cantidad: Se refiere a que deben respetarse las porciones y cantidades adecuadas de cada nutriente, de acuerdo a los objetivos y condiciones físicas individuales. 
  • Ley de la calidad: Idealmente, los alimentos ingeridos deben ser de buena calidad. Es decir, dar prioridad a aquellos de origen natural y orgánicos. 
  • Ley de la armonía: El plato debe ser equilibrado. Esto significa que idealmente, cada plato debe estar conformado por grasas, proteínas y carbohidratos. 
  • Ley de la adecuación: la alimentación se debe adecuar al momento biológico, a los gustos y hábitos de las personas, a su situación socioeconómica y a la/s patología/s que pueda presentar.

Es decir, debe aportar una cantidad de nutrientes suficientes para llevar a cabo los procesos metabólicos y la actividad física necesaria. 

“Es necesario que el plan aporte nutrientes de calidad y que cumpla funciones vitales. En pocas palabras, debe contener carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibra”, asegura la experta.  

En ese sentido, Marín agrega que, para medir las cantidades equilibradas entre sí, suelen usarse porcentuales del total calórico que se verían de la siguiente manera: Entre 15 y 20 % de proteínas, 50 y 60 % de carbohidratos, 25 y 30 % de grasas y un 3 % de fibra. 

Igualmente, destaca que es importante que la dieta esté adaptada a las particularidades de cada persona. También que prevenga la aparición de enfermedades crónicas o degenerativas.

Por último, para que un menú sea realmente saludable debe ser variable, “la dieta debe contener aproximadamente entre 41 a 50 alimentos diferentes por semana para que se considere adecuada”, dice Marín. 

Le presentamos dos ejemplos que nos ofrece la experta, de cómo podría verse un menú equilibrado para lograr sus objetivos y mantener el cuerpo y la mente sanos. 

Menú Saludable 1. 

Desayuno

  • Panquecas (pancakes) de avena con fruta y semillas

Almuerzo

  • Ensalada mixta (tomate, lechuga, vegetales crudos de estación) con aceite de oliva, acompañada con pollo al horno y papa dulce como carbohidrato principal. 

Cena 

  • Casabe (o pan de yuca) con ensalada de atún y aceite de oliva.

Menú Saludable 2 

Desayuno 

  • Pan a base de plátano o integral, con huevos revueltos y una fruta 

Almuerzo 

  • Espárragos con filete de pescado y yuca al vapor

Cena 

  • Tortillas integrales (como carbohidrato), acompañadas con pollo (bien sea entero o en tiras) y vegetales salteados. 

Asimismo, Marín recomienda incluir dos meriendas (una a media mañana y una a media tarde), que deben ser semillas o frutas y tomar suficiente agua a lo largo del día.  

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