Hidratación en deportistas: la glucosa, el vehículo de los electrolitos

Mantenerse bien hidratado durante el ejercicio puede prevenir lesiones. Se sabe que una mínima deshidratación ( ej: pérdida de 1 % de peso que equivale a 0.68 kilogramos en una atleta de 68 kilogramos) puede afectar negativamente la capacidad del deportista de realizar la actividad física, particularmente cuando esta actividad se está haciendo en un ambiente cálido. Para un atleta es muy importante consumir cantidades adecuadas de fluidos antes, durante y después del entrenamiento (ver tabla no.1). 

 

Los individuos que mantienen niveles altos de ejercicio tienen pérdidas elevadas de electrolitos como sodio, potasio, calcio y magnesio a través del sudor y la orina. En estos individuos el agua pura es importante para disminuir la sed, pero no es suficiente para restablecer el balance hidroelectrolítico. Los carbohidratos son un componente muy importante de una bebida deportiva debido a múltiples razones:

1. Aumenta la palatabilidad de la bebida al darle el sabor dulce
2. Provee una fuente de energía para los músculos activos 
3. Estimula la absorción de líquidos en los intestinos

 

Aunque el azúcar no es técnicamente un electrolito, existen numerosas pruebas que sugieren que las bebidas deportivas que se combinan con carbohidratos (especialmente glucosa y fructosa) pueden mejorar el rendimiento deportivo al optimizar la absorción de agua y electrolitos y mantener el metabolismo. Por ende, las bebidas deportivas “libres de azúcar” no traen los mismos beneficios que una bebida deportiva con carbohidratos. La recomendación para elegir una bebida deportiva adecuada es que esta contenga de 6-8 % de carbohidrato (14 a 17 g por cada 236 ml de líquido).  

 

Recomendación de Líquidos

Tiempo	Recomendación
2 horas antes	400-600 ml (aprox. 2-3 vasos de agua fría)
Durante el entrenamiento	150 -300 ml cda. 20 minutos
Eventos que duran  < 2 horas	Agua es suficiente
Eventos que dura >2 horas o en ambientes muy calurosos o húmedos	Se recomienda utilizar bebidas deportivas que contengan carbohidratos (bebidas que contengan 6-8 % de carbohidratos) y 20-30 mEq/L de cloruro de sodio. Evitar bebidas azucaradas como jugos artificiales y sodas. Recomendaciones: -Ver opciones de recetas naturales
Después	180 ml por hora de ejercicio

 

Recetas de bebidas Naturales 

LIMONADA	591 ml. de agua  ½ limón  ½ lima 1 cda. de miel de abeja o de azúcar ½ cta. de sal
CEREZA LIGHT	591 ml. de agua 118 ml. de 100% jugo de cereza o arándanos 1 cda. de miel de abeja o de azúcar ½ cta. de sal
NARANJADA	591 ml. de agua 118 ml. de jugo de naranja 100% natural o jugo de 2 naranjas exprimidas 1 cda. de miel de abeja o de azúcar  ½ cta. de sal

 

 

Bibliografía: 

1. Karpinski, C., Rosenbloom, C., y And, N. (2017). Sports nutrition : a handbook for professionals. Academy Of Nutrition And Dietetics.

Crédito Fotográfico: 

Foto 1: jozsef Hocza / Unsplash

Foto 2: Chander R / Unsplash