Café en ayunas: el hábito matutino que puede alterar tus hormonas

Tomar café apenas abrimos los ojos se ha convertido en un ritual casi universal. Pero aunque parezca inofensivo —o incluso necesario—, hacerlo en ayunas podría estar afectando más de lo que imaginas tu equilibrio hormonal y tu metabolismo.

El café no es el enemigo, pero el momento y la cantidad sí importan. Si últimamente sientes más ansiedad, cansancio, dificultad para dormir o cambios en tu ciclo menstrual, vale la pena revisar cómo y cuándo lo consumes.

 

Cortisol: cuando el café llega demasiado pronto

Por naturaleza, el cuerpo produce un pico de cortisol por la mañana, una hormona que nos ayuda a activar energía y concentrarnos.
Sin embargo, si justo en ese momento añadimos cafeína sin haber comido nada, ese pico se dispara aún más, generando una respuesta de estrés innecesaria.

Cuando esto ocurre con frecuencia, el cuerpo puede permanecer en un estado de “alerta crónica”, lo que se traduce en:

• Mayor acumulación de grasa abdominal
• Desequilibrios de glucosa y antojos
• Cansancio a lo largo del día
• Y, en muchos casos, dificultad para descansar por la noche

Consejo: antes de tu primera taza, come algo ligero: un yogur con semillas, una tostada con aguacate o un huevo. Así amortiguas el efecto de la cafeína y ayudas a mantener el cortisol bajo control.

 

Hormonas femeninas y cafeína: una relación delicada

La cafeína puede influir en los niveles de estrógeno, y no de la misma manera en todas las mujeres. En algunas, puede elevarlo; en otras, disminuirlo. Esta variabilidad depende de la genética, el metabolismo y hasta del origen étnico.

Cuando hay una tendencia a la dominancia estrogénica —es decir, periodos abundantes, retención de líquidos o sensibilidad mamaria—, el exceso de café puede intensificar estos síntomas.

Además, un consumo elevado (más de dos tazas diarias) se ha vinculado a menor fertilidad, retraso en la ovulación y mayor riesgo de aborto espontáneo. Incluso en hombres, el exceso de cafeína puede afectar la calidad del esperma.

No significa eliminarlo, sino ajustar la dosis. Para muchas mujeres, una taza al día es suficiente para disfrutar sus beneficios sin alterar su equilibrio hormonal.

 

Cafeína e insulina: el impacto oculto en el azúcar

Aunque no contenga azúcar, el café puede afectar cómo tu cuerpo responde a la glucosa.
La cafeína disminuye la sensibilidad a la insulina, lo que puede provocar subidas y bajadas de azúcar, más antojos y mayor hambre durante el día.

Si además tienes resistencia a la insulina o síndrome de ovario poliquístico (SOP), este efecto puede ser más notorio.

Una forma sencilla de contrarrestarlo es combinar el café con proteína o grasas saludables, como un toque de leche entera, de coco o un pequeño snack de nueces.

 

Tiroides y metabolismo: un equilibrio sensible

En personas con hipotiroidismo o Hashimoto, la cafeína puede interferir con la absorción del medicamento tiroideo, sobre todo si se toma cerca de la dosis.
Además, puede reducir minerales esenciales como hierro, magnesio y zinc, necesarios para la función tiroidea.

Si notas que tu metabolismo está más lento, te cuesta concentrarte o se te cae más el cabello, reducir o espaciar el consumo de café puede ayudarte a sentirte con más energía.

 

Entonces, ¿cuánto café es demasiado?

No existe una regla exacta, pero sí una guía útil:

• Si tienes desequilibrios hormonales, estrés crónico o problemas de fertilidad, limita tu consumo a una taza pequeña al día (100–150 mg de cafeína).
• Si estás sana y duermes bien, puedes tomar hasta 2 o 3 tazas diarias, idealmente antes del mediodía.
• Y si notas que te genera ansiedad, insomnio o malestar digestivo, escúchate: tu cuerpo está diciendo que necesita un descanso.

 

El café no es el villano, pero no siempre es tu mejor aliado en ayunas. Tomarlo en el momento adecuado —y acompañarlo de algo de comida— puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes, cómo manejas el estrés y cómo responde tu cuerpo a lo largo del día.

Si te sientes bien con tu taza diaria, disfrútala. Pero si estás lidiando con estrés, insomnio o desequilibrios hormonales, ajustar tu consumo podría ser la pieza que falta para recuperar tu bienestar.

 

 

Fuente:

1. Lane, J. D., Adcock, R. A., Williams, R. B., & Kuhn, C. M. (1990).Caffeine effects on cardiovascular and neuroendocrine responses to acute psychosocial stress and their relationship to level of habitual caffeine consumption. Psychosomatic Medicine, 52(3), 320–336.
   https://doi.org/10.1097/00006842-199005000-00008
2. Schliep, K. C., Schisterman, E. F., Mumford, S. L., Pollack, A. Z., Zhang, C., Ye, A., & Wactawski-Wende, J. (2012).Caffeine intake and reproductive hormones among premenopausal women in the BioCycle Study. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(2), 488–497.
   https://doi.org/10.3945/ajcn.111.014993
3. Schliep, K. C., Schisterman, E. F., Mumford, S. L., Pollack, A. Z., Zhang, C., Ye, A., & Wactawski-Wende, J. (2012).Caffeine intake and reproductive hormones among premenopausal women in the BioCycle Study. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(2), 488–497.
   https://doi.org/10.3945/ajcn.111.014993