¿Cenar tarde realmente engorda?

"No comas después de las 6." "Si cenas tarde, todo se convierte en grasa." Frases que probablemente hayas escuchado toda la vida,pero ¿qué dice realmente la ciencia sobre el horario de las comidas? La respuesta es más interesante y más matizada de lo que te han contado.

 

¿De dónde viene la idea de que cenar tarde engorda?

La lógica popular es simple: de noche el metabolismo "se apaga", no quemas calorías y todo lo que comes se acumula como grasa. El problema es que eso no es exactamente lo que ocurre.

El metabolismo no se detiene mientras duermes. Tu cuerpo sigue respirando, regulando temperatura, reparando tejidos y manteniendo funciones vitales. De hecho, durante el sueño profundo se producen procesos de recuperación que requieren energía.

 

Lo que sí dice la ciencia

La investigación sobre crononutrición, que es el estudio de cómo el momento en que comes afecta tu metabolismo, sí encuentra diferencias según el horario. Pero no por las razones que se suelen mencionar.

Lo que se ha observado es que comer tarde puede afectar la sensibilidad a la insulina, es decir, la capacidad del cuerpo de procesar glucosa de manera eficiente. También puede alterar las señales de hambre y saciedad, específicamente las hormonas grelina y leptina, lo que puede llevar a comer más de lo necesario. Además, cenar muy tarde y cerca de la hora de dormir puede afectar la calidad del sueño, y el mal sueño  se asocia con mayor acumulación de grasa y peor regulación del apetito al día siguiente.

 

Entonces, ¿el horario importa o no?

Importa, pero no de manera aislada. El horario de las comidas es un factor dentro de un contexto mucho más amplio.

Lo que más influye en el peso y la salud metabólica sigue siendo la calidad general de la alimentación, la cantidad total de calorías a lo largo del día, el nivel de actividad física y la calidad del sueño.

Una persona que cena a las 9 de la noche una comida balanceada y duerme bien no está en desventaja automática frente a alguien que cena a las 6 pero come de manera desordenada el resto del día.

 

¿Qué sí tiene sentido hacer?

No se trata de una hora exacta sino de algunos principios que sí tienen respaldo:

• Intentar dejar al menos dos horas entre la última comida y la hora de dormir favorece la digestión y no interfiere con el sueño.
• Distribuir las calorías de manera más equilibrada a lo largo del día, sin llegar a la noche con mucha hambre acumulada, ayuda a tomar mejores decisiones en la cena.
• Cenar algo ligero no porque la noche "engorde" sino porque una cena pesada puede afectar el descanso.

El horario importa, pero no es el villano de la historia. Lo que comes, cuánto comes y cómo vives el resto del día pesa mucho más que la hora en que te sientas a cenar. La próxima vez que alguien te diga que no comas después de las 6, ya sabes qué responderle.

 

Fuente:

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• Scheer FA, Hilton MF, Mantzoros CS, Shea SA. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci USA. 2009;106(11):4453-8.
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