La Importancia de la Carga de Carbohidratos para Runners de Maratón

Los carbohidratos son fundamentales para los corredores, ya que funcionan como la principal fuente de energía para el cuerpo. Cuando consumimos carbohidratos, cualquier exceso que no utilizamos de inmediato se almacena en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos. Durante el ejercicio de resistencia o de alta intensidad, el cuerpo recurre a estas reservas para obtener la energía necesaria para mantener el ritmo y la intensidad.

 

¿Por qué es esencial la carga de carbohidratos?

La idea de la carga de carbohidratos (carb loading) se introdujo en el deporte en la década de 1960 para ayudar a los atletas a aumentar sus reservas de glucógeno muscular antes de competencias de resistencia. La ciencia ha demostrado que la carga de carbohidratos, comparada con una ingesta regular de carbohidratos, mejora el rendimiento en eventos de resistencia que duran más de dos horas, como los maratones.

Para los corredores de maratón, la carga de carbohidratos (o "carb loading") es una estrategia clave que permite maximizar las reservas de energía en el cuerpo y optimizar el rendimiento durante la carrera. Los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, y este glucógeno actúa como el combustible principal para el ejercicio de resistencia. Sin suficiente glucógeno almacenado, los corredores enfrentan el riesgo de quedarse sin energía y de experimentar la temida "pared" o "hitting the wall" en la segunda mitad de la carrera.

 

¿Qué es la "pared"?

Durante aproximadamente los primeros 90 minutos de ejercicio, el cuerpo utiliza principalmente el glucógeno almacenado en los músculos para obtener energía. Sin embargo, una vez que estas reservas se agotan, el cuerpo empieza a quemar grasas y, en casos extremos, incluso proteínas (músculo), lo cual es mucho menos eficiente. Esta transición puede provocar una caída brusca en los niveles de energía y en el rendimiento, comúnmente conocida como la "pared".

 

¿Cómo ayuda la carga de carbohidratos?

La carga de carbohidratos implica aumentar el consumo de carbohidratos unos días antes del maratón, lo que permite al cuerpo almacenar más glucógeno en los músculos y el hígado. Con estas reservas adicionales de energía, los corredores pueden mantener un ritmo constante y un rendimiento sostenido durante más tiempo sin quedarse sin combustible a mitad de la carrera.

 

Beneficios de la carga de carbohidratos

1. Mayor duración de la energía: Con suficiente glucógeno almacenado, los corredores pueden prolongar su resistencia y disminuir el riesgo de "chocar con la pared".
2. Optimización del rendimiento: La carga de carbohidratos ha demostrado mejorar el rendimiento en eventos de resistencia de más de dos horas, permitiendo a los atletas mantener su nivel de esfuerzo durante toda la carrera.
3. Recuperación más rápida: Al empezar la carrera con reservas de glucógeno llenas, el cuerpo experimenta menos desgaste muscular, lo que facilita la recuperación posterior a la carrera.

 

La carga de carbohidratos es esencial para los corredores de maratón que buscan rendir al máximo sin experimentar una caída en su energía. Al llenar las reservas de glucógeno antes de la carrera, los corredores pueden enfrentar la distancia completa del maratón con mayor confianza y rendimiento.

 

Fuente:

1. Jeukendrup, A. E., & Gleeson, M. (2018). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance (3rd ed.). Human Kinetics.
2. Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2012). Carbohydrate loading: Science and practice. Journal of Sports Sciences, 30(7), 621-628. doi:10.1080/02640414.2012.661348