Los carbohidratos y la actividad física

Los carbohidratos suelen ser los antagonistas cuando hablamos de nutrición, pero la verdad es que son los responsables de proveerle energía de nuestro cuerpo.

Los carbohidratos se pueden encontrar tanto en alimentos como en bebidas, en forma de almidones, azúcares o fibras. Los almidones y azúcares contribuyen al suministro de glucosa en el cuerpo.

Durante actividades físicas, el cuerpo utiliza la glucosa de la sangre y las reservas limitadas de glucógeno de los músculos y del hígado como combustible, conocido como energía. Dependiendo del tipo de actividad, el cuerpo necesita diferentes niveles de combustible.

La hidratación es esencial durante cualquier tipo de ejercicio, más cuando se aumenta la intensidad y la duración de la actividad física.

El consumir cantidades adecuadas de carbohidratos es fundamental para un rendimiento óptimo, es por ello que si realizas ejercicios de bajo impacto como: caminar, bailar, ciclismo leve o tareas de la casa, necesitas hidratarte.

Sin embargo, si haces ejercicio de alto impacto como: natación o ciclismo de alta intensidad, complementar la hidratación con algún carbohidrato te ayuda a nutrir mejor las necesidades del cuerpo.

Aquí te damos algunas recomendaciones sobre el consumo promedio de carbohidratos necesario, dependiendo de si es antes, durante o después de hacer una actividad física:

 

Tiempo	Antes de la actividad física: 2 – 4 horas	Antes de la actividad física: 1 – 2 horas	Durante la actividad física: 1 – 2.5 horas	Después de la actividad física
Cantidad	Una comida* con 1-4 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal. También puede incluir algunas proteínas y grasas*	1-4 gramos de carbohidratos de fácil digestión por kg de peso corporal	30-60 gramos de carbohidratos con electrolitos por hora	Una comida* con 1 -1.2 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal *Incluyendo algunas proteínas y grasas
Ejemplo de comida	Pasta: 2 tazas. Avena: 1 taza	Banano: 1 fruta. Jugo: 1 vaso	1 botella de 500ml (Ej. Gatorade)	1 bol/plato tamaño mediano
Carbohidratos	Pasta: 80 gr. Avena 40 gr.	30 gr.	30 gr.	80 gr.

 

Las actividades físicas son una parte fundamental para tener una vida saludable.

Busca actividades que sean entretenidas y que puedas disfrutar con otros.

Recuerda que es importante mantener una ingesta consciente de carbohidratos al realizar actividades físicas para promover el desarrollo físico y la salud en general.

Fuente: The Canadian Sugar Institute (2018). Carbohydrates and physical activity.