Que dice la ciencia sobre el aumento de peso y el balance energético

El azúcar ha sido durante años uno de los principales acusados en el debate sobre el aumento de peso y la obesidad, especialmente los azúcares añadidos presentes en bebidas y productos ultra procesados. Sin embargo, las investigaciones más actuales muestran que el azúcar, por sí solo, no es la causa directa del aumento de peso. Lo que realmente importa es el balance energético: es decir, consumir más calorías de las que se gastan.

 

Un análisis riguroso de estudios clínicos y de cohortes demostró que las variaciones en el peso corporal asociadas al consumo de azúcar están directamente relacionadas con la cantidad total de calorías que se ingiere. Cuando los participantes redujeron su consumo de azúcares, también disminuyeron su ingesta calórica global, lo que resultó en una leve pérdida de peso. Lo contrario ocurrió cuando aumentaron su consumo de azúcares: también aumentaron sus calorías totales, y, por ende, su peso. Esto sugiere que el azúcar no tiene un efecto metabólico único, sino que actúa como una fuente calórica más dentro del total diario.

 

Además, cuando se intercambian los azúcares por otros carbohidratos manteniendo igual el número de calorías, no se observan cambios significativos en el peso. Este hallazgo es clave: no es el tipo de azúcar en sí, sino cuántas calorías aporta al conjunto de la dieta.

 

En el caso de niños y adolescentes, aunque algunos estudios encuentran vínculos entre el consumo frecuente de bebidas azucaradas y la obesidad, la evidencia no es del todo consistente. Factores como el entorno, los hábitos familiares y la adherencia a las intervenciones también influyen. Aun así, es claro que un consumo elevado de bebidas azucaradas puede aumentar el riesgo de desequilibrio calórico.

 

Por otro lado, no se ha demostrado que cambiar la proporción de carbohidratos, grasas o proteínas en la dieta tenga un impacto significativo en el peso, siempre que se controle la cantidad total de calorías consumidas. Esto se ha observado incluso en poblaciones pediátricas con sobrepeso.

 

Una revisión reciente también encontró que los efectos del azúcar en el peso varían según la fuente alimentaria y la cantidad consumida. Por ejemplo, ingerir bebidas azucaradas que representan más del 20% de las calorías diarias se asoció con aumentos notables en peso y grasa corporal. En cambio, fuentes naturales como las frutas, jugos 100% naturales o incluso la miel, cuando no superan el 10% de las calorías totales, mostraron beneficios moderados, especialmente en reducción de cintura y peso.

 

En resumen, no es el azúcar lo que engorda, sino el exceso de calorías. El aumento de peso ocurre cuando la energía que ingerimos supera la que gastamos. Por eso, las estrategias para prevenir la obesidad deben enfocarse en el balance energético global, más que en eliminar un solo ingrediente. El consumo moderado de azúcares puede formar parte de una alimentación saludable si se acompaña de una dieta equilibrada y actividad física regular.

 

Fuentes:

1. Te Morenga L, Mallard S, Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2013 Jan 15;346:e7492.
2. Gow ML, Ho M, Burrows TL, Baur LA, Stewart L, Hutchesson MJ, et al. Impact of dietary macronutrient distribution on BMI and cardiometabolic outcomes in overweight and obese children and adolescents: a systematic review. Nutr Rev. 2014 Jul;72(7):453–70.
3. Fattore E, Botta F, Agostoni C, Bosetti C. Effects of free sugars on blood pressure and lipids: a systematic review and meta-analysis of nutritional isoenergetic intervention trials. Am J Clin Nutr. 2017 Jan;105(1):42–56.
4. Chiavaroli L, Cheung A, Ayoub-Charette S, Ahmed A, Lee D, Au-Yeung F, et al. Important food sources of fructose-containing sugars and adiposity: A systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Am J Clin Nutr. 2023 Apr;117(4):741–65.