Fibra: por qué es importante en la alimentación diaria

La fibra dietética es un componente presente en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres y granos. A diferencia de otros nutrientes, no es completamente digerida ni absorbida en el intestino delgado. Su inclusión dentro de una alimentación variada se ha asociado con distintos efectos en la salud digestiva y metabólica, por lo que forma parte de patrones de alimentación equilibrados.

 

¿Por qué es importante la fibra?

La evidencia científica describe que la fibra cumple diversas funciones dentro del organismo:

• Contribuye al tránsito intestinal y a la regularidad digestiva: La fibra aporta volumen al contenido intestinal y favorece el movimiento regular del sistema digestivo, lo que puede ayudar a mantener patrones de evacuación más consistentes.
• Actúa como sustrato para la microbiota intestinal: Parte de la fibra es fermentada por bacterias en el intestino grueso, lo que contribuye a la producción de compuestos como los ácidos grasos de cadena corta, los cuales pueden contribuir a la salud del intestino y al equilibrio de la microbiota.
• Se asocia con una mayor sensación de saciedad: Algunos tipos de fibra pueden retrasar el vaciamiento gástrico y aumentar la sensación de llenura, lo que puede influir en la forma en que se distribuye la ingesta de alimentos a lo largo del día.
• Puede influir en la respuesta metabólica posterior a las comidas: La fibra puede modificar la velocidad con la que ciertos nutrientes, como los carbohidratos, se digieren y absorben, lo que contribuye a una respuesta más gradual en los niveles de glucosa en sangre después de comer.

 

Además, un mayor consumo de fibra dentro de la alimentación se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, particularmente colorrectal. Estos efectos se observan en el contexto de patrones de alimentación que incluyen alimentos ricos en fibra de forma regular.

 

Tipos de fibra: más allá de una sola función

La fibra dietética no es un solo compuesto, sino un grupo diverso con diferentes características:

• Fibra soluble: se disuelve en agua y puede formar geles, lo que influye en la digestión y absorción de nutrientes. Se encuentra en alimentos como avena, manzana, cítricos, legumbres y semillas.
• Fibra insoluble: no se disuelve en agua y aporta volumen al contenido intestinal, contribuyendo al movimiento regular del sistema digestivo. Está presente en alimentos como granos integrales, salvado de trigo, cáscaras de frutas y verduras y frutos secos.

 

Requerimientos y consumo actual

Las recomendaciones de ingesta de fibra varían según sexo:

• Mujeres adultas: aproximadamente 25 gramos al día
• Hombres adultos: entre 30 y 38 gramos al día

Sin embargo, la evidencia muestra que el consumo habitual suele ser menor. En muchos casos, la ingesta diaria se encuentra alrededor de 15 gramos o menos, lo que refleja una brecha importante entre lo recomendado y lo que realmente se consume.

La fibra forma parte de una alimentación variada y equilibrada, y su consumo se asocia con múltiples funciones dentro del organismo. Reconocer tanto su importancia como la diferencia entre lo recomendado y el consumo habitual permite entender por qué este componente sigue siendo un punto clave dentro de la alimentación diaria.

 

 

Fuente:

Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. doi: 10.3390/nu12103209. PMID: 33096647; PMCID: PMC7589116.