Hidratación no es solo agua: el papel de los electrolitos y la glucosa

Durante el ejercicio, el cuerpo pierde líquidos y electrolitos esenciales como sodio, potasio, calcio y magnesio. Si bien el agua ayuda a calmar la sed, no es suficiente para restablecer el equilibrio hidroelectrolítico.

 

Aquí es donde los carbohidratos (en especial glucosa y fructosa) cumplen una función clave:

• Aumentan el sabor agradable de la bebida, lo que promueve una mayor ingesta de líquidos.
• Proveen energía de rápida absorción para los músculos en acción.
• Facilitan la absorción de agua y electrolitos en el intestino.

 

Aunque el azúcar no es un electrolito, múltiples estudios han demostrado que las bebidas deportivas con carbohidratos son más efectivas para mantener el rendimiento y una hidratación óptima. En cambio, las bebidas “sin azúcar” o “light” no ofrecen los mismos beneficios fisiológicos durante el ejercicio intenso.

 

¿Qué debe contener una bebida deportiva eficaz?

• 6–8 % de carbohidratos, lo que equivale a unos 14–17 gramos por cada 236 ml de líquido.
• 20–30 mEq/L de sodio, el electrolito más relevante a reponer en entrenamientos prolongados o en condiciones de calor/humedad.

 

Guía básica de hidratación para deportistas

Momento del ejercicio	Cantidad sugerida
2 horas antes	400–600 ml (2–3 vasos)
Durante el ejercicio	150–300 ml cada 20 minutos
Eventos < 2 horas	Agua potable es suficiente
Eventos > 2 horas o en calor extremo	Bebidas con carbohidratos y sodio
Después del ejercicio	180 ml por cada hora de actividad física

 

Conclusión:
La hidratación adecuada no depende solo de cuánto líquido consumes, sino también de su composición. Para los atletas, una bebida que combine agua, electrolitos y carbohidratos puede marcar la diferencia entre terminar un entrenamiento en plenitud o enfrentarse a fatiga, calambres o bajo rendimiento. En este contexto, el azúcar —en su justa medida— no es un enemigo, sino un aliado.

 

Fuente:
Karpinski, C., Rosenbloom, C., & And, N. (2017). Sports Nutrition: A Handbook for Professionals. Academy of Nutrition and Dietetics.