La importancia de estar bien hidratado

Beber suficiente agua cada día es crucial por muchas razones: para regular la temperatura corporal, mantener lubricadas las articulaciones, mantener la piel saludable, digerir la comida, prevenir infecciones, aportar nutrientes a las células, mantener el buen funcionamiento de los órganos y ayudar al cerebro a funcionar correctamente. Estar bien hidratado también mejora la calidad del sueño, la cognición y el estado de ánimo.

Alrededor del 45-75 % del peso corporal de un humano es agua, (este valor varía según la masa grasa que contiene una persona). Independientemente del volumen total, el mantenimiento del equilibrio de líquidos (especialmente en personas físicamente activas) es un reto. El líquido corporal se pierde por medio de la orina, heces, respiración y sudor.

¿Cuál es el requerimiento absoluto mínimo de agua para un individuo sedentario?

Un requerimiento mínimo de agua al día es difícil de determinar, pero es probable que sea no menos de 1 litro al día (4 vasos de 236 mL cada uno). La razón de esto es que el flujo mínimo de orina al día en un adulto sano es de 500 mL; las pérdida transcutáneas son de aproximadamente 400 mL al día y las pérdidas respiratorias son de un mínimo de 200 mL/día.

Es importante tomar en cuenta que este valor mínimo sólo aplicaría a una persona que esté completamente sedentaria durante todo el día en un ambiente termoneutral. Por esta razón, las recomendaciones de agua para adultos ligera o moderadamente activos es de 3 a 4 litros al día dependiendo del ambiente en el que se encuentre. En la tabla No. 1 se puede observar una tabla con recomendaciones de bebidas según la actividad del individuo.

Tabla No.1: Necesidades de agua según nivel de actividad física.

 

	Sedentario (24 horas)	Intensidad baja, duración corta (<30 minutos)	Intensidad moderada, (60 minutos)	Intensidad alta (60-120 minutos)
Necesidades de Agua	2-4 litros/día	2.5-4.5 litros/día	3-5 litros/día	4-6 litros/día

 

¿Cómo saber si estoy bien hidratado?

No existe un sólo método para determinar el estado de hidratación de una persona. Un método práctico de determinar el estado de hidratación es notando el color y volumen de la orina. Poco volumen urinario de color oscuro es un indicador de deshidratación lo que debe ser tomado como una señal de consumir más agua. Es importante recordar que al tomar suplementos que contienen vitaminas del complejo B la orina se tiñirá de color amarillo y esto no significa que el individuo este deshidratado.

Ahora que conoces sobre la importancia de estar hidratado, puedes recordarlo en tu día a día.

Bibliografía:

1. Harvard School of Public Health. (2017). The importance of hydration. Recuperado de https://bit.ly/3cU1snj

2. Karpinski, C., Rosenbloom, C., y And, N. (2017). Sports nutrition: a handbook for professionals. Academy Of Nutrition And Dietetics.

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