¿Cómo hacer una carga de carbohidratos eficiente en solo un día?

La carga de carbohidratos antes de un maratón es una estrategia clave para maximizar las reservas de energía y mejorar el rendimiento. Estudios recientes sugieren que no es necesario hacer una carga prolongada o reducir drásticamente otros macronutrientes. A continuación, te explicamos cómo hacer una carga de carbohidratos en un solo día para que llegues a la carrera con el combustible que necesitas.

 

1. Calcula tus necesidades de carbohidratos

Para una carga efectiva, necesitas consumir 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal en un solo día. Por ejemplo, si pesas 54 kg, deberías consumir 540 gramos de carbohidratos. Este cálculo asegura que tu cuerpo esté completamente cargado de glucógeno sin necesidad de una carga prolongada.

2. Carga dos días antes de la carrera

La carga de carbohidratos debe realizarse dos días antes de la carrera. Esto permite que tu cuerpo asimile completamente los carbohidratos y evites molestias digestivas el día de la carrera.

3. Divide los carbohidratos a lo largo del día

Para alcanzar la cantidad de carbohidratos sin saturarte, divide la ingesta en 5 o 6 comidas. Por ejemplo, si necesitas 540 gramos de carbohidratos, podrías distribuirlos en 90 gramos por comida. Las comidas pueden realizarse a intervalos de 2 a 3 horas (por ejemplo, a las 7 a.m., 11 a.m., 1 p.m., 3 p.m., 6 p.m., y 9 p.m.).

4. Prioriza carbohidratos de alto índice glucémico

Durante el día de carga, lo importante es la cantidad de carbohidratos, no tanto su “calidad”. Opta por carbohidratos de alto índice glucémico, ya que estos son más fáciles de consumir en grandes cantidades. Ejemplos incluyen granola con miel, rice cakes con mermelada, snacks con alto contenido de azúcar (como gomitas) y bebidas especiales de carga de carbohidratos.

5. Mantente bien hidratado

Cada gramo de carbohidrato almacena 3 gramos de agua en el cuerpo. Durante la carga, asegúrate de beber entre 1 y 2 litros de agua para mantener la hidratación adecuada. Si eliges alimentos naturalmente ricos en agua (como uvas, bananas y mermeladas), podrás complementar aún más tu hidratación.

Ejemplo de menú para una carga de carbohidratos de un día

• Desayuno (7 a.m.): Granola con miel y un vaso de jugo de naranja (90g de carbohidratos).
• Snack (11 a.m.): Dos rice cakes con mermelada y un plátano (90g de carbohidratos).
• Almuerzo (1 p.m.): Pasta con salsa ligera y un vaso de bebida deportiva (90g de carbohidratos).
• Snack (3 p.m.): Frutas deshidratadas o gomitas (90g de carbohidratos).
• Cena (6 p.m.): Arroz con pollo a la plancha (porción pequeña) y puré de batata (90g de carbohidratos).
• Snack (9 p.m.): Bebida de carbohidratos y unas uvas (90g de carbohidratos).

La carga de carbohidratos en un solo día es una estrategia eficiente y comprobada para asegurar que llegues a tu maratón con las reservas de energía completas. Con una planificación adecuada y priorizando carbohidratos de fácil digestión, puedes llenar tus depósitos de glucógeno de forma efectiva sin la necesidad de días de preparación. ¡Con esta técnica, estarás listo para dar lo mejor de ti en la carrera!