Fecha
2024-01-05 10:00:00
Autor
Por Esto Es Azúcar

¿Cómo podemos adaptar nuestra alimentación a distintos tipos de actividad física?

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Adaptar la dieta a los distintos tipos e intensidades de actividad física es crucial para optimizar el rendimiento, favorecer la recuperación y mantener la salud en general. La dieta de un deportista debe ser similar a la recomendada para el público en general, con un aporte energético dividido en:

    • 45 a 65% de hidratos de carbono
    • 15 a 25% de proteínas
    • 20 a 35% de grasas.

Hidratos de carbono y ejercicio

Durante la digestión, todos los hidratos de carbono se descomponen en azúcares (principalmente glucosa), que son la principal fuente de energía del organismo. Tras su absorción, la glucosa puede convertirse en glucógeno y almacenarse en el hígado y en el tejido muscular. A continuación, puede utilizarse como fuente de energía clave durante el ejercicio para alimentar el tejido muscular y otros sistemas corporales. Los deportistas pueden aumentar sus reservas de glucógeno comiendo regularmente alimentos ricos en carbohidratos. Si se restringen los hidratos de carbono en la dieta, la capacidad de una persona para hacer ejercicio puede verse comprometida porque no hay suficiente glucógeno almacenado para alimentar el cuerpo.

Las recomendaciones actuales sobre las necesidades de hidratos de carbono varían en función de la duración, la frecuencia y la intensidad del ejercicio. Se aconseja a los deportistas que ajusten la cantidad de carbohidratos que consumen para alimentarse y recuperarse a su nivel de ejercicio. Por ejemplo

    • Ejercicio de intensidad ligera (30 min/día): 3 a 5 g/kg/día
    • Ejercicio de intensidad moderada (60 minutos/día): 5 a 7 g/kg/día
    • Ejercicio de resistencia (1 a 3 h/día): 6 a 10 g/kg/día
    • Ejercicio de resistencia extrema (más de 4 h/día): 8 a 12 g/kg/día.

Previa a una competencia o evento: 

La comida previa a la competición es una parte importante de la preparación del deportista antes del ejercicio. Se cree que una comida rica en carbohidratos de 3 a 4 horas antes del ejercicio tiene un efecto positivo sobre el rendimiento. Un pequeño tentempié entre una y dos horas antes del ejercicio también puede mejorar el rendimiento.  Algunas personas pueden experimentar una respuesta negativa al comer cerca del ejercicio. Es probable que una comida rica en grasas, proteínas o fibra aumente el riesgo de molestias digestivas. Se recomienda que las comidas justo antes del ejercicio sean ricas en hidratos de carbono, ya que no provocan molestias gastrointestinales. 

Durante el Ejercicio 

Durante un ejercicio de más de 60 minutos, es necesario ingerir hidratos de carbono para reponer los niveles de glucosa en sangre y retrasar la fatiga. Las recomendaciones actuales sugieren que entre 30 y 60 g de carbohidratos son suficientes, y pueden ser en forma de geles deportivos, bebidas deportivas, muesli bajo en grasa o barritas deportivas. Para las personas que hacen ejercicio durante más de 4 horas, se recomiendan hasta 90 gramos de carbohidratos por hora.

Después del ejercicio

La rápida reposición del glucógeno es importante después del ejercicio. Se deben consumir alimentos ricos en carbohidratos y líquidos después del ejercicio, especialmente en las primeras 1 o 2 horas después del ejercicio. Aunque es importante consumir una cantidad suficiente de carbohidratos totales después del ejercicio, el tipo de fuente de carbohidratos también puede ser importante, especialmente si se va a realizar una segunda sesión de entrenamiento o un evento menos de 8 horas después. En estas situaciones, los deportistas deben elegir fuentes de carbohidratos con un índice glucémico alto (por ejemplo, pan blanco, arroz blanco, patatas blancas) durante la primera media hora después del ejercicio. Se debe continuar así hasta que se reanude el patrón normal de comidas.

Recuerda siempre que las necesidades individuales pueden variar, y es aconsejable experimentar y ajustar en función de cómo responda su cuerpo. La consulta con un nutricionista puede proporcionarte recomendaciones personalizadas basadas en tus objetivos específicos y tu estado de salud.

Fuente:

“Sporting Performance and Food.” Better Health Channel, Department of Health & Human Services, 21 June 2000, www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sporting-performance-and-food. 

 

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