¿Cuántas veces al día deberíamos comer?

En la cultura occidental es una idea común que la ingesta diaria de alimentos debe dividirse en tres comidas: desayuno, almuerzo y cena. A menudo, los nutricionistas sugieren añadir dos comidas pequeñas más (por la mañana y por la tarde) para ayudar a controlar el apetito, y de hecho el mensaje generalizado de los medios de comunicación es comer "de cinco a seis veces al día". Sin embargo, el número de comidas no es una norma universal y las tradicionales tres comidas son, sorprendentemente, un comportamiento reciente. Por ejemplo, los antiguos romanos solo hacían una comida sustanciosa, normalmente hacia las 16:00 hs (cena), y creían que comer más de una vez al día no era saludable.

Existen múltiples estudios que sugieren que una mayor frecuencia de comidas puede reducir el riesgo de aumento de peso; sin embargo, otra gran cantidad de estudios prospectivos recientes parecen apoyar que picar con frecuencia aumenta el riesgo de aumento de peso. En esta nota vamos a profundizar en el tema de la frecuencia con la que debes comer para mejorar tu salud y para esto se comparará (1) comidas pequeñas muchas veces al día. Con (2) el ayuno intermitente (comer menos veces al día).

Comidas frecuentes y pequeñas

Consiste en consumir tres comidas equilibradas y 1-3 comidas más pequeñas al día (de no más de 200 calorías cada una). Los argumentos a favor de este patrón es que comer con más frecuencia mantiene los niveles de energía constantes durante todo el día. Seguir este modelo de alimentación, permite que no estés hambriento a media tarde después de haber ayunado todo el día y que esto pueda derivar en un atracón. También comer varias veces al día suele hacer que no tengas tanta hambre a la hora de comer lo que facilita tomarte tu tiempo y seleccionar la cantidad y calidad de alimentos adecuados. Por último, otros estudios han demostrado que desayunar es un hábito que ayuda a mantener peso y mantenerlo.

 

Sin embargo, también existen argumentos en contra de este patrón. El principal es que una mayor frecuencia de comidas y de refacciones significa mayor posibilidad de pasarse con las calorías, lo que provocará un aumento de peso. También, si no se planea con antelación será difícil elegir opciones de meriendas nutritivas cuando estemos fuera de casa ya que la mayoría de opciones de las que estamos rodeados no son saludables. Por último, existen estudios que han analizado el impacto de comer varias comidas pequeñas en el metabolismo y se ha visto que comer múltiples veces al día frente a pocas veces al día no aumenta el gasto calórico total.

Ayuno intermitente

Este patrón consiste en realizar dos a tres comidas más abundantes en un periodo de tiempo determinado. Este régimen ha demostrado tener múltiples beneficios. Existen estudios que han descubierto que comer con menos frecuencia puede reducir la inflamación crónica y, en consecuencia, el riesgo de enfermedades crónicas. Comer con menos frecuencia también se ha relacionado con una disminución de la resistencia a la insulina y con un menor riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, si este estilo de vida no se ajusta al de la persona como por ejemplo “prohibir las refacciones cuando la persona está acostumbrada a comerlas” puede provocar dietas yo-yo y posiblemente trastornos de alimentación. También es importante aclarar que comer menos comida no significa consumir menos calorías.

En conclusión, existen pruebas científicas que apoyan ambos patrones; por lo que al elegir un patrón es importante escuchar a nuestro cuerpo y elegir el régimen que más se adapte a nuestro estilo de vida. No importa cuántas veces decidamos comer al día, es muy importante no solo la cantidad sino también la calidad de los alimentos que elijamos.

Sobre la autora

Marcela Barillas es nutricionista clínica graduada de la Universidad Francisco Marroquín y tiene una Maestría en Educación Nutricional Comunitaria de la Universidad de Columbia en donde ha aprendido a brindar a las personas las herramientas necesarias para que puedan crear un estilo de vida saludable, balanceado y sostenible.

Fuente:

Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719. doi: 10.3390/nu11040719. PMID: 30925707; PMCID: PMC6520689.

Walsh Health, By: Karla. “What the Latest Science Tells Us about How Often You Should Eat Each Day for Your Best Nutritious Life.” Nutritious Life: Healthy Tips, Healthy Recipes, Exercise, 20 Oct. 2021, https://nutritiouslife.com/eat-empowered/what-the-latest-science-tells-us-about-how-often-you-should-eat-each-day-for-your-best-nutritious-life/.

Crédito Fotográfico:

Louis Hansel para Unsplash