Electrolitos: ¿moda o necesidad real?

Liquid IV, Pedialyte, bebidas deportivas, sobres de electrolitos, pastillas efervescentes. En los últimos años las bebidas de hidratación pasaron de ser algo que tomabas cuando estabas enfermo o hacías deporte de alto rendimiento a aparecer en el carrito del supermercado de casi todo el mundo. Pero ¿qué hay detrás de este boom? ¿Tu cuerpo realmente los necesita o es una tendencia más impulsada por el marketing?

¿Qué son los electrolitos y para qué sirven?

Los electrolitos son minerales con carga eléctrica que el cuerpo necesita para funcionar. Los principales son sodio, potasio, magnesio, calcio y cloruro. Su trabajo es regular el equilibrio de líquidos dentro y fuera de las células, transmitir señales nerviosas, contraer músculos y mantener el pH de la sangre estable.

Los pierdes principalmente a través del sudor, la orina y en situaciones como vómitos o diarrea. En condiciones normales, una alimentación variada y agua suficiente reponen lo que necesitas sin ningún suplemento.

El rol de la glucosa: la razón por la que sí importa

La glucosa no está en las bebidas de hidratación para darte energía ni para endulzar. Está ahí por una razón fisiológica muy específica: facilita la absorción de sodio y agua en el intestino delgado.

Existe un mecanismo llamado cotransporte sodio-glucosa. Cuando el sodio y la glucosa viajan juntos al intestino, la absorción de ambos, y del agua que los acompaña, es significativamente más rápida y eficiente. Sin glucosa, ese mecanismo no se activa de la misma manera. Es por eso que las soluciones de rehidratación oral siempre incluyen una proporción específica de glucosa y sodio. No es opcional y no es marketing.

¿Por qué los zero sugar no hidratan igual?

Aquí está el detalle que pocas personas conocen. Las bebidas de electrolitos sin azúcar eliminan precisamente el componente que hace que la hidratación sea más eficiente. Pueden reponer minerales, sí, pero sin glucosa el cotransporte sodio-glucosa no ocurre con la misma efectividad, lo que significa que el agua y los electrolitos tardan más en absorberse y en menor cantidad.

Para el día a día y la hidratación general pueden funcionar. Pero en situaciones de deshidratación real, ejercicio intenso o pérdida elevada de líquidos, una bebida con la proporción correcta de glucosa marca una diferencia concreta.

¿Cuándo sí tienen sentido incluir electrolitos?

Hay situaciones donde reponer electrolitos va más allá del agua sola y tiene respaldo científico claro:

• Ejercicio intenso de más de 60 a 90 minutos, especialmente en calor, donde el sudor implica pérdida significativa de sodio y potasio
• Episodios de vómito o diarrea donde la pérdida de líquidos y minerales es rápida
• Clima muy caluroso con sudoración constante durante horas
• Resaca, donde la deshidratación combinada con pérdida de electrolitos sí puede beneficiarse de una reposición más completa que solo agua

¿Cuándo probablemente no los necesitas?

Si haces una caminata de 30 minutos, trabajas en oficina, tomas agua regularmente y comes de manera razonablemente variada, tu cuerpo está manejando sus electrolitos perfectamente bien sin ningún suplemento adicional.

El marketing de estas bebidas ha sido muy efectivo en asociarlas con bienestar general y rendimiento cotidiano, cuando en realidad fueron diseñadas para contextos específicos de pérdida elevada de líquidos.

 

Conclusión

Los electrolitos son una herramienta que funciona muy bien cuando se usa en el contexto correcto. Y entender ese contexto es exactamente lo que te permite tomar decisiones más informadas, sin caer en tendencias ni descartarlas por completo. Si haces ejercicio intenso o estás en un día de mucho calor, una bebida de electrolitos con la proporción correcta de glucosa tiene sentido. Si tu rutina es sedentaria y comes bien, el agua y los alimentos hacen el trabajo perfectamente.

 

 

Fuente:

• Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-55.
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• Rehrer NJ. Fluid and electrolyte balance in ultra-endurance sport. Sports Med. 2001;31(10):701-15.
• Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90.