Hidratación en deportistas: Más que solo agua

Para un atleta, la hidratación no es solo cuestión de beber agua; es una pieza clave para el rendimiento, la recuperación y la prevención de lesiones. Durante el ejercicio, el cuerpo pierde líquidos y electrolitos a través del sudor, y si no se reponen adecuadamente, el desempeño deportivo puede verse afectado.

Incluso una deshidratación leve, equivalente al 1 % del peso corporal, puede reducir la resistencia, afectar la termorregulación y aumentar el riesgo de calambres musculares y fatiga prematura. La clave no es solo reponer el agua perdida, sino hacerlo con la combinación adecuada de electrolitos y carbohidratos para optimizar la absorción de líquidos y mantener el equilibrio energético.

El papel de los electrolitos y la glucosa en la hidratación
Los electrolitos como el sodio, potasio, calcio y magnesio desempeñan un rol esencial en la contracción muscular, la función nerviosa y la regulación del equilibrio de fluidos en el cuerpo. Durante un entrenamiento intenso, las pérdidas de estos minerales pueden ser significativas, y solo consumir agua no es suficiente para restaurarlas.

Aquí es donde entra en juego la glucosa. Aunque no es un electrolito, la glucosa facilita la absorción de agua y sodio en el intestino, acelerando la rehidratación. Además, proporciona energía inmediata para el ejercicio prolongado. Las bebidas deportivas que contienen entre un 6-8 % de carbohidratos (aproximadamente 14-17 g por cada 236 ml) han demostrado ser las más efectivas para mantener el rendimiento y la hidratación en atletas.

¿Cuánta hidratación necesita un deportista?
Las necesidades de hidratación varían según la intensidad del ejercicio, la temperatura ambiental y la tasa de sudoración individual, pero algunas recomendaciones generales incluyen:
●    Antes del ejercicio: Beber entre 400-600 ml de agua dos horas antes de la actividad.
●    Durante el ejercicio: Ingerir 150-300 ml de líquidos cada 20 minutos, ajustando según la duración y la temperatura.
●    Para entrenamientos de menos de 2 horas: El agua es suficiente.
●    Para entrenamientos de más de 2 horas o en climas cálidos y húmedos: Se recomienda una bebida deportiva con 6-8 % de carbohidratos y 20-30 mEq/L de sodio para optimizar la absorción de líquidos y prevenir desequilibrios electrolíticos.
●    Después del ejercicio: Reponer los líquidos perdidos con al menos 180 ml de agua por cada hora de actividad realizada.

 

La hidratación efectiva no se trata solo de beber líquidos, sino de reponer los electrolitos perdidos y asegurar que el cuerpo tenga el combustible necesario para rendir al máximo. Incorporar estrategias de hidratación adecuadas y elegir bebidas con la proporción correcta de agua, sodio y carbohidratos puede marcar la diferencia entre un entrenamiento eficiente y uno que termine en fatiga o deshidratación.

 

Pequeños cambios en la manera en que te hidratas pueden traer grandes beneficios en tu desempeño y recuperación. La próxima vez que entrenes, asegúrate de que tu hidratación no solo refresque, sino que también impulse tu rendimiento.

 

Fuente: Karpinski, C., Rosenbloom, C., y And, N. (2017). Sports nutrition : a handbook for professionals.        Academy Of Nutrition And Dietetics.