Llena tu plato de colores (y salud)

Lo que comemos cada día importa. No se trata solo de evitar ciertos ingredientes, sino de construir un patrón de alimentación variado, balanceado y sostenible. Esta combinación habitual de alimentos y bebidas tiene un impacto directo en nuestra salud: puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, hipertensión o enfermedad renal crónica, y también mejora nuestro bienestar diario.

 

Un plato saludable no es restrictivo: es flexible, sabroso y visualmente atractivo. La clave está en incluir alimentos de todos los grupos, ricos en nutrientes, en proporciones adecuadas y presentados de forma que inviten a comer mejor.

 

¿Cómo se ve un plato saludable?

La Escuela de Salud Pública de Harvard propone una fórmula visual sencilla para estructurar nuestras comidas principales:

• 50% del plato: vegetales y frutas
• 25% del plato: granos integrales
• 25% del plato: proteínas saludables
• Acompañado de una porción de grasas saludables
• Lácteos opcionales según tus necesidades

 

Empezar por el desayuno marca la diferencia

Un desayuno completo debe brindar energía sostenida, saciedad y nutrientes esenciales. Idealmente debe incluir:

• Una fuente de proteína: huevos, frijoles, yogur natural, tofu o pollo
• Vegetales o frutas frescas
• Un carbohidrato complejo como avena, pan integral o tortilla de maíz
• Una grasa saludable como aguacate, semillas o aceite vegetal

Si el desayuno solo incluye pan blanco o cereal azucarado, probablemente le falten fibra, proteína y grasas buenas.

 

Qué aporta cada grupo de alimentos

Vegetales
Se dividen por su contenido nutricional en cinco grupos: verde oscuro, rojo y anaranjado, almidonados, leguminosas y otros.
Recomendación diaria: tres porciones. Una porción equivale, por ejemplo, a una taza de vegetales cocidos o dos tazas de hojas crudas.

Frutas
Son fuente de fibra, potasio, vitamina C y antioxidantes.
Recomendación diaria: tres a cuatro porciones. Una porción equivale a una fruta pequeña o media taza picada.

Granos integrales
Aportan energía, fibra y vitaminas del complejo B.
Al menos la mitad de los granos que se consumen en el día deben ser integrales.
Una porción puede ser una rebanada de pan, media taza de arroz cocido o una taza de cereal.

Proteínas
Incluyen carnes magras, pescado, huevo, legumbres, productos de soya, semillas o frutos secos.
La recomendación es que ocupen una cuarta parte del plato.

Lácteos
Leche, yogur o sus versiones vegetales fortificadas aportan calcio y vitamina D.
Recomendación diaria: tres porciones. Una porción equivale a una taza de leche o yogur natural.

 

¿Por qué llenar el plato de colores?

Cada color vegetal representa distintos nutrientes y beneficios:

• Verde: hierro, calcio, ácido fólico
• Naranja: betacarotenos y vitamina A
• Rojo: licopeno y antioxidantes
• Blanco: compuestos antiinflamatorios
• Morado: polifenoles y antocianinas

Entre más colores haya en tu plato, más diversidad de nutrientes vas a obtener.

Un patrón de alimentación saludable no se basa en eliminar ingredientes, sino en sumar alimentos de calidad, con variedad, balance y consistencia. Empezar con un desayuno completo, aumentar el consumo de vegetales y usar ingredientes frescos son pequeños cambios que generan grandes beneficios.

Llena tu plato de colores. Llena tu vida de salud.

 

Fuentes:

• S. Department of Agriculture. (n.d.).MyPlate | ChooseMyPlate. https://www.myplate.gov
• (2020).Dietary Guidelines for Americans 2020–2025. https://bit.ly/3ATofra
• Harvard T.H. Chan School of Public Health.The Healthy Eating Plate. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/