Loncheras nutritivas: pequeños hábitos que hacen una gran diferencia

El regreso a clases es una excelente oportunidad para reforzar hábitos saludables en casa, y la lonchera escolar juega un papel clave en este proceso. La alimentación durante la infancia no solo influye en el crecimiento y el desarrollo físico, sino también en la concentración, el rendimiento académico y la relación que los niños construyen con la comida desde temprana edad.

La refacción o lonchera escolar funciona como una fuente importante de energía entre comidas. No se trata de “llenar” la lonchera, sino de ofrecer alimentos variados, nutritivos y adecuados a la edad del niño, que le permitan mantenerse activo y concentrado durante la jornada escolar.

 

¿Qué debería incluir una lonchera balanceada?

Una forma sencilla de estructurar la lonchera es basarse en el Plato de Alimentación Saludable para Niños de la Universidad de Harvard, que propone combinar diferentes grupos de alimentos:

• Frutas: elige una fruta fresca. Puede ser manzana, uvas, banano, fresas, melón o arándanos.
• Verduras: incluye al menos una o dos opciones, como palitos de zanahoria, pepino, brócoli, tiras de pimiento o espárragos.
• Proteína: puede ser de origen vegetal o animal, por ejemplo: hummus, frijoles, edamame, frutos secos, semillas, pollo asado o huevo duro.
• Cereal integral: pan integral, tortillas integrales, arroz integral, quinoa, avena o galletas integrales.
• Lácteos (opcional): yogur natural, queso fresco o queso en tiras.
• Agua: siempre debe ser la bebida principal. Llevar una botella reutilizable ayuda a fomentar la hidratación durante el día.

 

¿Cuánto es suficiente?

Las porciones varían según la edad, el apetito y el nivel de actividad de cada niño. Como referencia general, los niños suelen necesitar aproximadamente una cuarta parte de la porción de un adulto. Es común que los padres sobreestimen las cantidades, por lo que lo ideal es empezar con porciones pequeñas y permitir que el niño repita si se queda con hambre. No pasa nada si un día come más y otro menos; el balance se logra a lo largo de la semana.

 

Organización: un gran aliado

Preparar la lonchera la noche anterior puede ahorrar tiempo y estrés por la mañana. Algunas ideas prácticas:

• Aprovecha sobras de la cena.
• Corta los alimentos en tamaños pequeños y fáciles de comer.
• Prepara con anticipación opciones como hummus, yogur o salsas caseras y guárdalas en recipientes pequeños.

 

La presentación sí importa

Una lonchera visualmente atractiva aumenta la probabilidad de que los niños prueben y acepten los alimentos. Algunas ideas sencillas:

• Brochetas o pinchos con frutas, verduras o proteína (siempre con puntas seguras).
• Formas divertidas, usando cortadores para frutas, verduras o sándwiches.
• Cajas tipo bento, que ayudan a separar alimentos, controlar porciones y fomentar la variedad.
• Loncheras temáticas, por ejemplo:
• Mexicana: tortilla integral, guacamole casero y verduras.
• Oriental: arroz integral con brócoli y tiras de pollo, con salsa de soya baja en sodio.
• Pizza: pan pita integral, salsa de tomate casera, queso mozzarella y jamón de pavo.
• Arcoíris: alimentos de distintos colores para incentivar variedad.

 

Involucra a tus hijos

Cuando los niños participan en la elección y preparación de su lonchera, es más probable que se coman lo que llevan. Invítalos a escoger frutas o verduras para la semana, a ayudar a lavar o cortar alimentos (según su edad) y a elegir sus recipientes o palillos. Esto refuerza la autonomía y una relación positiva con la comida.

Pequeños cambios y una buena planificación pueden transformar la lonchera en una herramienta poderosa para promover hábitos saludables que acompañen a tus hijos toda la vida.

 

¿Y lo dulce en la lonchera?

Incluir algo dulce en la lonchera no es un error ni algo que deba prohibirse. De hecho, permitir pequeños “treats” de forma planificada ayuda a normalizar los alimentos dulces y a evitar que se conviertan en algo “prohibido” o deseado en exceso. Una galleta casera, un pedacito de chocolate, un pan dulce pequeño o un postre sencillo pueden formar parte de la lonchera, siempre que el resto de los alimentos aporten nutrientes y variedad. La clave está en la frecuencia, la porción y el contexto: lo dulce acompaña una lonchera balanceada, no la reemplaza. Este enfoque favorece una relación más sana con la comida y enseña a los niños que todos los alimentos pueden tener un espacio dentro de una alimentación equilibrada.