Hábitos saludables para una buena alimentación
Una dieta saludable protege contra muchas enfermedades crónicas no transmisibles, como las del corazón, la diabetes y el cáncer.
¿Qué es una dieta saludable?
Para promover la salud de una manera efectiva, la alimentación debe lograr un balance: tiene que proveer suficiente energía (calorías), vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales para prevenir deficiencias y mantener un metabolismo normal. Al mismo tiempo, no debe contener cantidades excesivas de ciertos nutrientes que pueden promover el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles.
A continuación, algunos consejos para lograr este balance:
- Un día a la semana no incluir carne: Optar por más alimentos de origen vegetal en tu dieta puede aumentar tu ingesta de vitaminas y minerales, disminuir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas y reducir tu huella de carbono.
- Incluye muchos colores: Llevar una dieta con muchas frutas y verduras puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares. También, puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer. Intenta comer frutas y verduras en cada comida y también en las refacciones. Si no dispones de frutas y verduras frescas, puedes consumirlas congeladas o en conserva. Se recomienda comer al menos 2 porciones de estos alimentos al día.
- Alimentos con fibra: Comer alimentos con mucha fibra puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares. Si tienes diabetes de tipo 2, también te puede ayudar a controlar el azúcar en sangre. Los alimentos que tienen este nutriente son las verduras, frutas, judías, frutos secos, avena, panes y cereales integrales. Se recomienda consumir entre 25 y 36 gramos de fibra al día.
- Alimentos con proteínas: Las proteínas ayudan a los músculos a mantenerse fuertes. Los alimentos saludables con muchas proteínas son el pollo, pescado, huevos, judías, frutos secos y los productos de soya. La carne roja también tiene muchas proteínas, pero también contiene grasas, que pueden ser poco saludables si se consumen sin balance.
- Incluir grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas: Hay diferentes tipos de grasas. Algunos tipos de grasas son mejores para el cuerpo que otros. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas como las que se encuentran en el pescado, aguacate, aceite de oliva, chía, linaza y los frutos secos pueden reducir la probabilidad de padecer una enfermedad cardíaca. Se recomienda incluir más de estas grasas en tu alimentación y menos grasas trans como las que se encuentran en la margarina y comida rápida.
- Consumir azúcar con balance: Según la Organización Mundial de la salud, un patrón dietético saludable limita los azúcares añadidos a menos del 10 por ciento de ingesta calórica diaria. El consumo de los azúcares añadidos puede presentarse en cucharaditas, gramos (g) o en calorías (kcal). En una dieta de 2,000 calorías, la recomendación de las Guías Alimentarias se traduce en 10 cucharaditas, 50 g y 200 kcal.
Estos consejos de alimentación saludable sólo requieren pequeños cambios en lo que ya estás haciendo, con un mínimo esfuerzo añadido. Además, ¡puedes empezar a ponerlos en práctica hoy mismo!
Fuente:
- Colditz, D. (n.d.). Healthy Diet in Adults. Retrieved October 5, 2022, from https://ezproxy.ufm.edu:2053/contents/healthy-diet-in-adults?search=Healthy%20eating&source=search_result&selectedTitle=1~150&usage_type=default&display_rank=1
- WHO. (2015). Guideline: sugars intake for adults and children. Www.who.int. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
Créditos Fotográficos:
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