Meriendas nutritivas para el regreso a clases de tus hijos
La alimentación es uno de los principales factores que influyen en el crecimiento y el desarrollo. Los buenos o malos hábitos se establecen desde etapas muy tempranas de la vida, por lo que el colegio es un excelente lugar para influir en los hábitos alimenticios de los niños.
En el colegio se puede motivar a tus hijos a que tengan una alimentación variada y saludable. La merienda escolar proporciona la cantidad necesaria de calorías y nutrientes siendo la fuente de energía con la cual los niños y adolescentes logran realizar sus actividades por cierto tiempo.
1. Según el Plato de Alimentación Saludable para Niños de la Universidad de Harvard las meriendas escolares deben contener los siguientes grupos de alimentos:
● Elige 1 fruta fresca cualquiera. Por ejemplo: uvas, manzana, melón, fresas, arándanos o bananos.
● Elige 2 verduras cualquiera. Por ejemplo: palitos de zanahoria, pepino, brócoli, tiras de pimiento o espárragos
● Elija 1 proteína saludable. Por ejemplo: Alubias, edamame, frutos secos, semillas, mantequilla de cacahuete, hummus, pollo asado o un huevo duro.
● Elige 1 cereal integral cualquiera. Por ejemplo: pasta, pan y galletas integrales, arroz integral, quinoa o avena.
● Incorporar lácteos (si se desea). Por ejemplo: leche, yogur griego natural, pequeñas cantidades de queso, como requesón, y queso en tiras.
● Elige agua: No olvides llevar una botella de agua para rellenarla a lo largo de la jornada escolar. El agua no sólo es la mejor opción, sino que es necesaria.
2. El tamaño de las raciones varía de un niño a otro, pero en general los niños necesitan una cuarta parte de la ración que necesita un adulto. Los padres tienden a sobrestimar las raciones de sus hijos. Recomiendo empezar con poco para no abrumar al niño y repetir si quiere más. Ten en cuenta que no pasa nada si tu hijo come más o menos de estas raciones.
3. Prepara la merienda la noche anterior, sobre todo si son las sobras de la cena. Corta las cosas para que sean fáciles de coger (dados de queso, uvas, trozos de verduras asadas). También ayuda hacer una gran cantidad de algo como hummus o salsa ranchera y echarlo en mini recipientes para cogerlo fácilmente.
4. La presentación es importante, ya que si es una presentación llamativa es más probable que su hijo acepte los alimentos, acá te dejamos algunas ideas:
● Brochetas o pinchos: corta frutas, verduras y proteínas en dados o bolitas e insértalas en una brocheta con bordes redondeados.
● Formas: corta los bocadillos en triángulos o cuadrados más pequeños, o utiliza cortadores de galletas. Los mini cortadores de galletas pueden transformar manzanas, sandías o melones en corazones o estrellas.
● Cajas Bento: Las loncheras que contienen varios recipientes pequeños divididos son estupendas para controlar las raciones, mantener los alimentos separados (si los niños prefieren que los alimentos no se toquen) y fomentar la variedad de alimentos.
● Temas: puedes realizar un menú semanal incluyendo alimentos que representen diferentes temas, por ejemplo:
○ Mexicano: incluir tortillas integrales, guacamole hecho en casa, salsa de tomate, etc.
○ Oriental: tiras y brócoli servidos con arroz integral y salsa de soja baja en sodio.
○ Pizza: pan de pita integral o galletas saladas, salsa de tomate hecha en casa queso mozzarella en tiras, lonchas de jamón de pavo
○ Arco iris: tomates rojos, hummus naranja, queso amarillo, pepinos y pimientos verdes, arándanos y uvas moradas.
5. Haz que tus hijos participen: pídeles que elijan algunas frutas o verduras que quieran comer en sus almuerzos de la semana, que te ayuden a cortar las verduras, a preparar el sándwich o incluso que elijan los divertidos recipientes para salsas o los palillos utilizados.
Sobre la autora
Marcela Barillas es nutricionista clínica graduada de la Universidad Francisco Marroquín y tiene una Maestría en Educación Nutricional Comunitaria de la Universidad de Columbia en dónde ha aprendido a brindar a las personas las herramientas necesarias para que puedan crear un estilo de vida saludable, balanceado y sostenible.
Fuente:
“Packing a Healthy Lunchbox.” The Nutrition Source, 2 Oct. 2020, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-lunchbox-guide/.
